Ter um sono de qualidade não depende apenas do número de horas passadas na cama. A regularidade dos horários, o ambiente do quarto, os hábitos durante o dia e a ausência de interrupções também influenciam a capacidade de adormecer e permanecer dormindo.
Para adultos saudáveis, a recomendação da Academia Americana de Medicina do Sono é dormir sete horas ou mais por noite, de forma regular. A necessidade individual pode variar, mas dormir menos do que o necessário repetidamente pode afetar a atenção, a memória, o humor e a saúde física.
Em muitos casos, mudanças simples na rotina ajudam a preparar o organismo para o descanso. Essas medidas, conhecidas como higiene do sono, não substituem a avaliação de um profissional quando há sintomas persistentes ou suspeita de algum distúrbio.
O que caracteriza um sono de qualidade
Um sono de qualidade é aquele que permite ao corpo e à mente recuperar-se durante a noite. Isso envolve conseguir adormecer sem grande dificuldade, ter poucas interrupções, voltar a dormir quando ocorre um despertar e acordar com disposição compatível com as atividades do dia.
A duração é apenas um dos aspectos. Uma pessoa pode permanecer muitas horas na cama e ainda assim acordar cansada se o sono for fragmentado ou se houver problemas respiratórios durante a noite. Por isso, a percepção de descanso ao acordar também deve ser observada.
A falta de sono ou o sono de baixa qualidade pode prejudicar a concentração, o raciocínio e o desempenho nas tarefas cotidianas. A deficiência de sono mantida ao longo do tempo também está associada a maior risco de problemas como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e alterações do peso, segundo informações do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos.
Manter horários regulares
Uma das principais medidas para melhorar o sono é tentar deitar e levantar em horários semelhantes todos os dias, inclusive nos fins de semana. A regularidade ajuda a organizar o ciclo de sono e vigília e reduz mudanças bruscas na rotina.
Quando possível, o horário de acordar deve ser mantido mesmo depois de uma noite ruim. Dormir até muito mais tarde pode dificultar o sono da noite seguinte e reforçar um ciclo irregular. A adaptação, no entanto, pode levar algum tempo, especialmente para quem trabalha em turnos ou tem horários variáveis.
Também é importante reservar tempo suficiente para dormir. Não há uma quantidade única adequada para todas as pessoas, mas adultos geralmente precisam de pelo menos sete horas por noite. Jovens, idosos e pessoas em recuperação de privação de sono podem apresentar necessidades diferentes.
Preparar o corpo para o descanso
O período que antecede o sono deve ser usado para desacelerar. Atividades tranquilas, como leitura em papel, banho morno, respiração lenta ou música em volume baixo, podem fazer parte de uma rotina noturna.
Exercícios físicos durante o dia favorecem a saúde e podem contribuir para o sono. Já atividades intensas muito próximas do horário de deitar podem dificultar o relaxamento em algumas pessoas. A recomendação é observar a resposta individual e, se necessário, antecipar o treino.
A exposição à luz natural durante o dia também ajuda a sinalizar ao organismo quando é hora de estar desperto. À noite, a redução da luminosidade contribui para a transição ao sono. O quarto deve, sempre que possível, ser escuro, silencioso e mantido em temperatura confortável.
Reduzir telas e estímulos à noite
Celulares, computadores, televisores e tablets podem prolongar o estado de alerta, além de manter a pessoa envolvida em mensagens, notícias, vídeos e redes sociais. O uso desses equipamentos perto do horário de dormir pode dificultar a criação de uma rotina de relaxamento.
Uma estratégia é estabelecer um período sem telas antes de ir para a cama. O tempo necessário pode variar, mas a medida deve ser aplicada de maneira consistente. Também ajuda deixar o celular fora do alcance ou silenciar notificações durante a noite.
Se o aparelho for usado como despertador, é possível ativar o modo de não perturbe ou utilizar um relógio separado. A ideia é evitar que a cama seja associada ao trabalho, ao entretenimento ou à necessidade de responder imediatamente a estímulos externos.
Cuidar da alimentação e das bebidas
Café, chá-preto, bebidas energéticas, refrigerantes à base de cola e outros produtos com cafeína podem atrapalhar o sono, principalmente quando consumidos no fim do dia. A sensibilidade varia entre as pessoas, por isso é necessário observar se a bebida provoca dificuldade para adormecer ou despertares noturnos.
O álcool pode dar a impressão de facilitar o início do sono, mas tende a deixar o descanso mais fragmentado. Por esse motivo, não deve ser usado como estratégia para dormir melhor. O cigarro e a nicotina também podem interferir no sono e devem ser evitados.
Refeições grandes, muito gordurosas ou apimentadas perto do horário de deitar podem causar desconforto, refluxo e sensação de peso. O ideal é organizar o jantar com antecedência e evitar consumir grande quantidade de líquidos imediatamente antes de dormir, especialmente quando isso provoca idas frequentes ao banheiro.
Cochilos exigem atenção
Para algumas pessoas, um cochilo curto durante o dia ajuda a reduzir o cansaço. Para outras, dormir à tarde diminui a pressão de sono e dificulta o descanso à noite. O efeito depende da duração, do horário e das características individuais.
Cochilos longos ou realizados no fim da tarde tendem a atrapalhar mais a rotina noturna. Quem enfrenta dificuldade para dormir pode testar a redução ou a retirada temporária dos cochilos e observar se há melhora.
Quando a pessoa precisa descansar durante o dia por causa de sonolência intensa, o sintoma deve ser levado em consideração. Dormir repetidamente em situações inadequadas, ter dificuldade para permanecer acordado ou acordar sem disposição pode indicar que o sono noturno não está sendo suficiente ou reparador.
O que fazer ao não conseguir dormir
Ficar na cama por muito tempo tentando forçar o sono pode aumentar a ansiedade e fazer com que o quarto seja associado à preocupação. Se o sono não vier depois de um período razoável, uma alternativa é levantar-se, manter luz baixa e realizar uma atividade calma em outro ambiente.
A pessoa pode retornar à cama quando perceber sinais de sonolência. É importante evitar olhar repetidamente para o relógio, pois a preocupação com o tempo restante até o horário de levantar pode aumentar a tensão.
Manter um diário do sono por alguns dias também pode ajudar a identificar padrões. Anotar horários de deitar e levantar, despertares, cochilos, consumo de cafeína, uso de álcool e nível de disposição ao acordar fornece informações úteis para uma avaliação profissional.
Ronco e pausas na respiração merecem investigação
Roncar não significa necessariamente ter apneia do sono, mas o sintoma pode estar relacionado a distúrbios respiratórios. A suspeita aumenta quando o ronco é alto e frequente, quando há pausas na respiração observadas por outra pessoa ou quando a pessoa apresenta sonolência excessiva durante o dia.
Engasgos ou suspiros durante o sono, dor de cabeça ao acordar, dificuldade de concentração, irritabilidade e sensação de cansaço mesmo após uma noite aparentemente longa também devem ser informados ao profissional de saúde.
O Ministério da Saúde considera a combinação de roncos, sonolência diurna excessiva e pausas respiratórias observadas por outra pessoa como sinais que justificam investigação de apneia obstrutiva do sono. O diagnóstico pode exigir avaliação clínica e exames específicos, como a polissonografia.
Quando procurar ajuda profissional
A insônia pode envolver dificuldade para iniciar o sono, despertares frequentes ou acordar antes do horário desejado. Episódios ocasionais podem ocorrer em períodos de estresse, doença ou mudança de rotina. Porém, quando o problema se repete e interfere no funcionamento durante o dia, é recomendável buscar atendimento.
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, a insônia crônica é caracterizada por dificuldades para dormir pelo menos três noites por semana durante mais de três meses, sem explicação completa por outra condição. Apenas um profissional pode avaliar as causas e indicar o tratamento adequado.
Também é importante procurar atendimento quando há sonolência intensa, ronco persistente, pausas respiratórias, sensação de sufocamento à noite, movimentos desconfortáveis nas pernas ou uso frequente de medicamentos para dormir.
Melatonina e remédios para dormir
O uso de medicamentos, suplementos ou produtos naturais para dormir não deve ser iniciado por conta própria. Mesmo produtos vendidos sem receita podem provocar efeitos adversos, interagir com outros medicamentos ou mascarar um problema que precisa de investigação.
O Ministério da Saúde informa que a melatonina não tem indicação aprovada no Brasil para tratamento de insônia ou de outros distúrbios do sono. A orientação é procurar um profissional habilitado quando os sintomas persistirem, em vez de tentar resolver o problema exclusivamente com suplementação.
Remédios para dormir também exigem avaliação individual. O tratamento depende da causa do problema, da idade, das condições de saúde e dos medicamentos já utilizados. Em alguns casos de insônia, a terapia cognitivo-comportamental específica é considerada uma abordagem importante.
Uma rotina possível para começar
As mudanças podem ser adotadas gradualmente. Uma rotina básica pode incluir acordar em horário fixo, buscar luz natural pela manhã, praticar atividade física durante o dia, evitar cafeína no fim da tarde, jantar sem exageros, reduzir as telas à noite e manter o quarto escuro e silencioso.
O objetivo não é criar uma lista rígida de regras, mas identificar quais hábitos estão prejudicando o descanso. A resposta pode aparecer depois de alguns dias ou semanas de regularidade. Se não houver melhora ou se existirem sinais de distúrbio do sono, a orientação é procurar uma unidade de saúde ou profissional habilitado.
O sono de qualidade é parte da rotina de cuidados com a saúde. Dormir melhor não depende de uma solução única, mas da combinação entre horários regulares, ambiente adequado, hábitos durante o dia e atenção aos sinais que indicam a necessidade de avaliação.
Fontes oficiais
As orientações deste texto foram baseadas em informações do Ministério da Saúde, do NHLBI, do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue e da Academia Americana de Medicina do Sono.
